Parkeer je eetgewoontes in de Blue zones
Leven & koken om 100 jaar te worden
100 recepten om 100 jaar mee te worden. Klinkt verleidelijk toch? Eerst dachten we om de kookboeken van Dan Buettner een plaatsje te geven in onze boekenrubriek. Alleen: we werden bij het lezen bijzonder nieuwsgierig. Niet alleen naar de kleurrijke recepten, maar naar waar ze vandaan kwamen: de blue zones. Afgezonderde dorpjes of regio’s, van Sardinië tot Japan, waar er merkelijk meer 100-jarigen zouden leven dan in de rest van de wereld. Auteur Buettner ging ter plaatse kijken en glipte ook mee de keuken van de honderdjarigen in. Op zoek naar hun recept van een lang leven. En of de onderzoekscijfers nu 100% betrouwbaar zijn of niet: we parkeren onze eetgewoontes maar beter in zo’n blue zone!
Dan Buettner is een Amerikaanse bestsellerauteur die voor de New York Times en National Geographic werkt. Niet de eerste de beste dus. Als onderzoeker begon hij in 2004 samen met enkele wetenschappers de delen van de wereld waar mensen meetbaar langer en gezonder leven in kaart te brengen. Hij omcirkelde 5 zones met een blauwe balpen: de blue zones.
“Als je gezond honderd wil worden, eet dan als gezonde mensen die honderd jaar zijn geworden.” Daarmee opent Buettner z’n eerste kookboek. Al gaat het meer dan alleen om gezonde voeding. Hun omgeving & leefstijl, het veelvuldig bewegen, zelfs de warme sociale contacten binnen de lokale gemeenschappen: alles speelt mee. En groenten, véél groenten.
Vijf blue zones
Sardinië in Italië, Okinawa in Japan, Ikaria in Griekenland en Nicoya in Costa Rica: welgeteld 3 eilanden en 1 schiereiland. Dat is géén toeval: het zijn als het ware afgesloten gemeenschappen, zelfvoorzienend ook. Ook Loma Lima in Californië is dat in zekere zin: daar woont een gesloten geloofsgemeenschap van adventisten.
Dan Buettner: “Al deze mensen leven niet langer dankzij voedingssupplementen, vitaminepillen of veel belovende anti-ouderdoms serums. Hun omgeving zorgt ervoor dat ze op een juiste manier leven en eten.”
“Hoe gaat dat in z’n werk? We ontdekten dat mensen in die blue zones elke 20 minuten bewegen. Hun straten zijn ingesteld op voetgangers, niet op auto’s. Vrienden bezoeken, uit eten of naar het werk gaan, alles is een gelegenheid voor het maken van een wandeling. Hun huizen staan niet vol apparaten en er wordt nog veel met de hand gedaan, zoals het malen van graan en het kneden van brood. En ze hebben een eigen tuin.” (…)
“En natuurlijk leven de bewoners van blue zones langer omdat ze ook het juiste voedsel eten. Hun maaltijden bestaan voor 90 tot 100% uit onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen. Dit komt niet omdat deze mensen veel meer zelfdiscipline dan anderen hebben, maar omdat groente en fruit, knollen, noten, bonen en volkoren granen goedkoop en makkelijk verkrijgbaar zijn. Hun keukens zijn zo ingericht dat gezonde maaltijden eenvoudig te bereiden zijn. De mensen met wie ze omgaan eten al net zo en hebben traditionele recepten om gezonde levensmiddelen op een verrukkelijke manier te bereiden. Smaak is het belangrijkste ingrediënt voor recepten waarmee je oud wordt.”
Verfijnd, niet geraffineerd
In onze ‘moderne’ samenleving is de aanwezigheid van geraffineerde en bewerkte voeding bijna niet te vermijden. De schappen in de supermarkten liggen er vol mee. Geraffineerd voedsel verwijst naar een bewerkingsproces waarbij bepaalde natuurlijke componenten zijn verwijderd. Vetten bijvoorbeeld, maar ook vezels of zogenaamde ‘onzuiverheden’. En vaak worden smaak- en kleurstoffen toegevoegd, bewaarmiddelen, zouten & suikers, verdikkers, zuurteregelaars en noem-maar-op.
Terwijl onbewerkte, pure voedingsstoffen veel rijker zijn. En verfijnd van smaak, gewoon door een goeie bereiding. Zo ook in de blue zones. Dan Buettner verzamelde honderd recepten van de oude lokale bevolking en gaf ze een modern, toegankelijk jasje.
“In de blue zones wordt vlees en zoetigheid gegeten, maar meestal bij bijzondere gelegenheden, niet elke dag. De dagelijkse maaltijden zijn sober en gemaakt met plantaardige producten. Sommige recepten zijn tijdrovend, maar de meeste maaltijden zijn in een half uur klaar. Een ander pluspunt is dat ingrediënten als bonen, volkoren granen en kruiden goedkoop zijn. Het is een fabeltje dat je rijk moet zijn om gezond te kunnen eten. Het tegendeel is waar.”
In de 'blue zones' wordt men gemiddeld 10 jaar ouder dan in het Westen, zijn er maar half zoveel hartziekten, is er veel minder kanker en ook nauwelijks of geen Alzheimer of dementie. Of dat stelt toch Dan Buettner. Al doet het andere wetenschappers wel wenkbrauwen fronsen.
De Australische onderzoeker Saul Newman liet zien dat de blue zone-onderzoekers soms onbetrouwbare informatie gebruikten. Mensen in de blue zone in Japan leven bijvoorbeeld helemaal niet zo gezond: overgewicht komt zelfs veel voor. Maar die gegevens hadden de onderzoekers niet meegenomen in hun onderzoek. Daarnaast zijn veel mensen in dit gebied arm. Hierdoor zijn ze eerder geneigd om te frauderen met pensioenen. Veel 100-plussers bleken al jaren overleden. Alleen op papier waren ze nog in leven, zodat familieleden hun pensioen bleven ontvangen.
Laura ter Steege, wetenschapsredacteur bij Alzheimer Nederland:
“Het lijkt erop dat blue zones niet bestaan. Blue zones zijn nu vooral een slimme marketing truc, die helpt om kookboeken, cursussen en apps te verkopen. Het is geen tovermanier om 100 jaar te worden. Wel zijn veel van de adviezen goed voor je gezondheid. Dus ga vooral aan de slag met gezonde voeding, voldoende bewegen en goede sociale contacten.”
Brussel is géén blue zone
Laat het duidelijk zijn: Brussel is alvast géén blue zone. Natuurlijk wonen er hier ook honderdjarigen, maar of ze even sterk en kloek zijn als zij die in een bergdorp op Sardinië of op een Grieks eiland wonen is twijfelachtig.
We trokken naar het Anderlechtse lokaal dienstencentrum Cosmos, dat dagelijks zo’n 100 maaltijden kookt en serveert in het lokale sociaal restaurant en bij het naburige Vives. Coördinator Mark D’Hondt en kok Olivier Fellemans over koken voor ouderen in een grootstad.
“Hoe de meeste mensen thuis eten, dat zien we natuurlijk niet. Sommigen houden van koken en doen dat graag en goed. Maar voor velen is hun belangrijkste maaltijd van de dag de schotel die ze hier komen eten. In de blue zones leven ze in geïsoleerde gemeenschappen? Hier leven ouderen vaak ook geïsoleerd, maar dan op een appartementje alleen, in een buurt waar ze na zes uur ’s avonds niet meer buiten durven.”
“De waarde van groenten kennen ze zeker. Of toch de groenten die ze al hun hele leven eten. En ‘patatten’ natuurlijk. Kom niet af met quinoa: dan blijft alles op de borden liggen. Zelfs rijst vinden heel wat mensen al exotisch”, geeft Fellemans aan. “Ik heb vroeger nog in Elsene gewerkt: daar eet men toch anders. Het is een ander publiek, er is meer openheid en nieuwsgierigheid: ze wilden maar al te graag van nieuwe dingen proeven.”
“Hier in deze volkse buurt van Kuregem bereiken we een andere sociale klasse. Minder geschoold, armer, en dus met mensen die minder toegang hebben gehad tot de wereld. Reizen zat er voor een groot deel van deze generatie ouderen hier destijds niet in.”
“Bij Vives bereiken we vooral een publiek van oudere Belgen”, knikt D’Hondt. “Hier in Cosmos is het publiek veel heterogener en gekleurder. Een Marokkaanse tajine of een Senegalese schotel: dat gaat er hier wel in, ook als dagschotel. Maar geen vlees? Dan is het kot te klein. Let wel: we bieden in Cosmos 4 schotels aan, waaronder ook een vegetarische. Maar een veggie-dagschotel voor iedereen? Dat ligt moeilijker.”
“We zetten bij Cosmos vooral in op vers. Dus weinig of geen blikken, diepvries of andere vormen van verwerkte voeding. En jawel, verse groenten: het verschil smaak je. Dat wordt door onze bezoekers ook geapprecieerd. Onlangs trokken we nog met een aantal mensen naar bioboerderij Het Neerhof in Dilbeek. We krijgen er korting als we er zelf gaan oogsten. Maar dat moet je dan wekelijks kunnen doen en dat is niet haalbaar.”
“Ook vanwege de prijs voor bio”, knikt kok Olivier. “We kiezen ervoor om onze prijzen in het sociaal restaurant democratisch te houden, terwijl we toch met verse groenten en producten willen werken. Als je dan ook voor biologische teelten zou opteren, dan wordt het complex. Gemiddeld betalen bezoekers hier 8 euro voor een dagschotel, 9 euro voor een schotel met soep. Kiezen we voor de heerlijke biogroenten van het Neerhof, dan moeten we al snel naar een prijs van 12 euro per dagschotel.”
Waarmee de stelling van Dan Buettner wat ontkracht of toch genuanceerd wordt: Een fabeltje dat je rijk moet zijn om gezond te kunnen eten? Olivier Fellemans heeft er z’n eigen idee over.
“We steunen initiatieven als dat van UP!Lokal (Urban Product ) dat ook in deze volkse wijken voor toegang tot bioproducten wil zorgen. Toegang tot kwalitatieve en gezonde voeding is erg ongelijk over de hele wereld, en dus ook in België. Hier hebben ze lokaal toch al drie kruideniers weten te overtuigen. Dat is een begin.”
Eten mensen van Turkse of Maghrebijnse afkomst in Brussel gezonder? Fellemans schudt van neen. “Halal vlees bijvoorbeeld is heel vaak van minderwaardige kwaliteit. Dat heeft niks met religie te maken hoor, wel met de leveranciers die inspelen op hun publiek en de financiële mogelijkheden waarover dat publiek beschikt. Die zijn doorgaans niet groot. Dus krijg je ook een aanbod van goedkoop vlees, dus van industrieel opgekweekte dieren. Al zie ik toch al een positieve evolutie: ook moslims maken carrière, er ontstaat een middenklasse, en die wil ook betere kwaliteit voor hun centen.”
“De lokale slagerij Les Trois Fils speelt daar hier al op in. Die baten nu ook een boerderij uit waar ze hun eigen dieren kweken. Zo hebben ze de garantie op kwaliteit in eigen handen. Al moeten ze binnenkort uitwijken naar Duitsland om de dieren ritueel te laten slachten. Dat verbod is een maat van niks. Dierenwelzijn? Hier in België lijken ze enkel geïnteresseerd in de laatste 5 minuten van het leven van een dier.”
Feit is dat slechts weinig mensen in Brussel een eigen moestuin hebben, waar ze zelf hun groenten kunnen telen.
“Wij hebben met Cosmos hier op een verwaarloosde hoek een klein moestuintje kunnen installeren en het zijn de buurtbewoners die hem verzorgen en er gebruik van maken. Maar dat is natuurlijk een kleinschalig initiatief. Is er geen plaats in deze stad voor moestuinen of grootschalige volkstuintjes? Ik weet anders wel een locatie: het golfterrein in Anderlecht. Da’s 25 of 30 hectare groot (nvdr: 40 ha). Jaarlijks lidgeld per persoon: 1500 euro. Dat is niet bepaald voor de mensen van hier. Je zou daar best wel gezonde voeding voor flink wat mensen kunnen op verbouwen.”
Francis Marissens
De Blue zones-voedingsrichtlijnen:
Op basis van wat Dan Buettner en andere wetenschappers aan voedingspatronen ontdekten in de blue zones, schreven ze een aantal richtlijnen neer. Elf om precies te zijn. We geven een kort overzicht (je kan er uiteraard meer over lezen in de prachtig geïllustreerde boeken). En het zijn uiteraard richtlijnen, geen geboden.
1. Tracht 90 tot 100% plantaardig voedsel te eten. Bij voorkeur seizoensgroenten, fruit, volkoren granen, noten, zaden. En met extra vierge olijfolie, liefst puur en onverhit.
2. Eet minder vlees. Ook in de blue zones eet men vlees en vis. Maar spaarzaam en meestal enkel op speciale gelegenheden. Natuurlijk kan je nog vlees eten, maar minder frequent. Plantaardige eiwitten vind je o.m. in peulvruchten, noten, granen, tofoe.
3. Rustig aan met vis. Vis is gezond, maar beperk je tot maximaal 3 maal per week, en telkens een kleine portie.
4. Eet minder zuivel. Koemelk wordt in de blue zones zelden of nooit gedronken of gegeten (in kazen, boter,…). Geiten- en schapenmelkproducten wel, meestal in yoghurt, zure room of kaas.
5. Eet minder eieren. Eet je ze toch graag, dan hooguit drie eitjes per week.
6. Eet dagelijks bonen. Een markante vaststelling: in de blue zones eet men minimaal 100 tot 150 gram bonen per dag. Bonen bevatten per gram meer voedingstoffen dan welk ander product ook. Met gemiddeld 21% eiwitten, 77 % complexe koolhydraten en heel weinig vet. Ze zijn vezelrijk en vullend.
7. Eet minder suiker. Dagelijks maximaal 28 gram toegevoegde suikers.
8. Snoep lekkere noten: twee handjes noten per dag. Amandelen, walnoten, cashewnoten, pinda’s, pistache…
9. Probeer enkel volkoren- of zuurdesembrood te eten, geen wit brood. Het is vezelrijk en de energie komt gelijkmatiger vrij. Wit (geraffineerd) meel wordt in het lichaam snel omgezet in suiker.
10. Ga voor volwaardig voedsel: onbewerkt, één ingrediënt is één ingrediënt. Dus geen kunstmatige conserveringsmiddelen, smaak- of kleurstoffen…
11. Drink hoofdzakelijk water en géén frisdrank. Koffie, thee (liefst groene) en rode wijn mogen wel, uiteraard met mate.
De boeken:
Het Blue zones kookboek (2020, 304 pagina’s) en Blue zones Eénpansgerechten (2026, 255 pagina’s) zijn in het Nederlands uitgegeven bij Unieboek / Het Spectrum. Prijs: 32,99€. Telkens met 100 kleurrijke recepten, flink wat verhalen en tips.
ONTBIJT JE GEZOND in BOp
Een lekker en gezond ontbijt is een uitstekende start van de dag. Maar samen smaakt alles (nog) beter! BOp-medewerkers Mina en Inge slaan Blue zone-gewijs de handen in elkaar en serveren een gezellig ontbijtbuffet. Schuif je aan? De Blue zones boeken kan je ter plaatse inkijken.
Op woensdag 21 oktober van 9 tot 10.30 uur. Deelname 10 euro. Enkel op inschrijving via www.bop.brussels of onthaal 02 210 04 60.
